Потребность в сне у человека больше, чем в еде

«Потребность в сне у человека больше, чем в еде»

Главная / Медицина

При современном образе жизни недосып и бессонница стали нормой. Тем временем ученые все больше убеждаются в важнейшем значении сна для нормальной жизнедеятельности организма. Сомнолог Наталья Белозерова объяснила, чем опасен недосып и храп, а также составила десять главных правил здорового сна.

Чем важен сон?

Сон — это необходимая часть нашей жизни, которую нельзя игнорировать. Основная его задача — отдых и восстановление сил. Но недавно удалось выяснить, что, кроме этого, именно во сне происходит множество важнейших для человека процессов — обмен веществ, выработка определенных гормонов, настройка иммунной системы и переработка полученной в течение дня информации. Во сне мозг откладывает нужную информацию в долгосрочную память, а ненужную не сохраняет. Есть предположение, что во сне перерабатываются эмоции и формируется отношение к событиям прошедшего дня — если за день человек пережил стресс, во сне он анализирует его и на будущее формирует модели поведения в подобных ситуациях. Кроме того, во сне через лимфатическую систему из головного мозга выводятся шлаки и ненужные продукты жизнедеятельности.

В 2017 году Нобелевскую премию получили американские физиологи Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш, которые открыли молекулярный механизм, управляющий циркадным ритмом, то есть циклическим колебанием интенсивности разных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Ученые поняли, что «внутренние часы» работают во всех клетках, имеющих ядро, они участвуют во всех биологических процессах и воспринимают внешние световые сигналы.

Как понять, что сон нарушен?

Нарушения сна бывают разные — сложности с засыпанием, слишком раннее пробуждение или частые пробуждения ночью, после которых сложно заснуть. У каждого пятого человека в мире бывает острая бессонница перед важными событиями или после перенесенного стресса. Но обычно это состояние проходит через несколько дней, и сон полностью восстанавливается. Если же ситуация становится затяжной, это повод обратиться к специалисту. Любые проблемы со сном, которые случаются три раза в неделю или чаще на протяжении трех месяцев или больше, по стандартам считаются хронической бессонницей. Лечить ее должен врач.

Чем может помочь сомнолог?

Ученые выделяют более пятидесяти причин нарушения сна. Разобраться в каждом конкретном случае и подобрать лечение может сомнолог. В современном мире, особенно в крупных городах, из-за большой нагрузки, избытка освещения и шума, сложного графика работы и информационной перегрузки люди стараются ограничить сон, чтобы успеть сделать как можно больше. Им кажется, что сон — это какая-то необязательная опция, которую можно сократить и минимизировать. Но нарушение гигиены сна, несоблюдение режима приводит к истощению. Человек должен спать не менее шести часов, а в норме — 7–8 часов. Дети и подростки должны спать дольше, потому что они растут, учатся и им нужно больше времени на восстановление. Для взрослого человека сон более девяти часов вреден. Бывает, люди говорят, что они вообще не спят уже много лет, — научно такое ни разу не было подтверждено, на приглашение провести исследования никто из таких людей не соглашается. Так что все эти рассказы — неправда, человек спит. Потребность в сне у нас даже больше, чем потребность в еде. Без еды мы можем прожить полноценно больше времени, чем без сна. После трех суток без сна у человека могут развиться психические расстройства.

В конце XIX века наша соотечественница, ученый Мария Манасеина провела опыты на щенках, которых лишали сна, заставляли двигаться и бодрствовать — через пять суток все животные погибали. Таким образом было доказано, что сон критически важен для организма.

Что такое гигиена сна?

Врожденная предрасположенность и деление на «жаворонков» и «сов» в какой-то мере действительно существуют, но это не настолько выражено, как считается в массовом представлении. Просто многие предпочитают ложиться позже, меняют свой график, и выходит, что в среднем больше «сов». Это социальный, а не биологический момент. Природой заведено, что человек ночью спит, а днем бодрствует. И наше желание сдвигать этот режим приводит к печальным последствиям.

Здоровым людям, желающим нормализовать сон, не обращаясь к специалисту, и людям, которые проходят медикаментозное лечение бессонницы, назначенное сомнологом, нужно соблюдать гигиену сна. Это комплекс мероприятий, которые можно описать в десяти правилах.

1. Время отхода ко сну и пробуждения должно быть примерно одинаковым, в выходные дни можно поспать подольше, но не больше чем на два часа. Отсыпаться часами в выходные дни после бессонных будней не рекомендуется. Перед ночными сменами имеет смысл поспать днем.

2. За час-два до сна желательно не использовать гаджеты, не проверять электронную почту — это возбуждает нервную систему и мешает организму подготовиться ко сну. Вечером в гаджетах имеет смысл уменьшать интенсивность света, чтобы мелатонин — гормон, вырабатываемый во время сна, не разрушался. Активность мелатонина увеличивается в 20–22 часа, так что просмотр новостей и любые стрессовые ситуации лучше отложить с вечера на следующий день.

3. Кофе лучше пить утром, ну или хотя бы до двух часов. После шести вечера желательно не пить черный и зеленый чай из-за кофеина. Вечером можно пить травяные чаи с ромашкой, мелиссой, мятой. Они обладают седативным, то есть успокаивающим действием. Некоторым людям хорошо помогает выпить на ночь теплого молока с медом, но взрослым с молоком нужно обходиться осторожно, у многих оно плохо усваивается.

4. Что касается питания, не стоит себя полностью лишать еды после 18:00. Можно сделать легкий ужин за 3–4 часа до сна. Считается, что на сон благотворно влияет употребление небольшого количества углеводов. Кто-то рекомендует есть перед сном продукты, содержащие триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, из которого вырабатывается гормон мелатонин. Может быть, кому-то это и помогает, но слишком рассчитывать на действие этого метода нет смысла.

5. Спорт улучшает сон, если это аэробные физические нагрузки по 30–50 минут не менее трех раз в неделю. Оптимальное время занятий с 17:00 до 20:00 часов. Позже заниматься не стоит, человек может перевозбудиться и плохо спать.

6. В спальне должно быть максимально темно, тихо и немножко прохладно — около 19 градусов. Физиологически температура тела у любого человека начинает снижаться ко сну — у кого-то с шести-восьми вечера, у кого-то позже. Пик снижения температуры как раз является пиком периода сна. Поэтому перед сном хорошо принять теплый душ или ванну — после этого усиливается теплоотдача, человек остывает, лучше засыпает и крепче спит.

7. Гаджеты с собой в постель брать не следует. Все посторонние дела — просмотр телевизора, даже чтение с листа — должны быть вне постели.

8. Если человек просыпается ночью, не нужно брать телефон, смотреть на часы, проверять, сколько проспал и сколько еще осталось, — это тоже возбуждает нервную систему, а яркий свет от экрана разрушает мелатонин.

9. Многие любят, проснувшись, полежать, понежиться в кровати, что-то посмотреть, поработать. На самом деле, проснувшись, нужно сразу вставать и включать яркий свет. Особенно это актуально зимой, в период короткого светового дня. По утрам можно даже применять светотерапию — для этого нужно 15–30 минут побыть под специальными лампами дневного света мощностью 10 тысяч люкс. И в течение дня человеку нужно больше активности, чтобы, как говорится, «заслужить сон».

10. Людям, которые много работают и которым действительно сложно выделить ночью на сон достаточное время, стоит в послеобеденное время подремать 20–30 минут. Короткий восстанавливающий сон позволит сохранить бодрость в течение дня. Но это должен быть именно короткий отдых, чтобы человек не успел войти в глубокие фазы, из-за которых ему будет тяжело проснуться.

Чтобы минимизировать последствия джетлага (синдром смены часового пояса), к перелетам стоит начинать готовиться за несколько дней. Стараться ложиться спать в то время, которое принято в месте, куда вы летите. Условно, за два дня до перелета лечь пораньше на час, за день — еще раньше. После перелета можно в первые несколько дней принимать препараты мелатонина. Если вы летите ночью, можно немного вздремнуть, при дневных перелетах лучше не спать. В полете пейте больше жидкости, причем именно воды, а не кофе и чай, которые обезвоживают организм.

Сейчас существует множество умных гаджетов, которые определяют фазы сна, но достоверность их данных не доказана. И на практике, когда пациенты приходят и показывают результаты, я вижу, что они нереалистичны. На самом деле, чтобы проанализировать сон, человеку необходимо прикрепить на себя много разных датчиков, а не надеть часы на запястье.

Что такое полисомнография?

При нарушениях сна, апноэ, храпе проводится исследование полисомнография. Это единственная существующая в мире методика, которая позволяет достоверно определить, что происходит с человеком во сне. Для этого пациент остается на ночь в специально обустроенной палате, где создана уютная домашняя обстановка. На пациента надевается специальный прибор, который не ограничивает его движения, а также большое количество датчиков, которые регистрируют разные показатели человеческого организма. За ночь оценивается структура сна, дыхательный поток, наличие храпа, электрокардиограмма, насыщение крови кислородом, движения ногами. Кроме того, сон записывается на видеокамеру — это нужно, чтобы увидеть случаи лунатизма, а также инсомнии, когда человек абсолютно уверен, что он не спит, хотя на самом деле у него полноценный нормальный сон. Такая парадоксальная инсомния — очень сложная в плане лечения проблема, даже после того, как пациенты видят свой сон на видеозаписи, они часто все равно не верят врачам, ходят от одного сомнолога к другому. Человеческий мозг так устроен, что время, которое человек находится в кровати, но не спит, воспринимается им как более долгий период. Человек ложится и в течение пятнадцати минут не засыпает, а ему кажется, что он полночи не спал.

Во время полисомнографии рядом в операторской сидит медицинский персонал, который в прямом эфире следит за записью и за пациентом, при необходимости поправляет датчики. Утром врач расшифровывает запись и по результатам назначает лечение. Полисомнография — золотой стандарт сомнологических исследований. Но, к сожалению, эта процедура довольно дорогая. Поэтому в случае храпа и остановок дыхания во сне иногда применяются другие, более доступные диагностические методы.

Что нужно знать про храп?

Храп — это звук, который создают колеблющиеся мягкие ткани на уровне глотки при прохождении воздуха. По некоторым данным, храпит почти каждый третий мужчина старше 40 лет. Женщины обычно начинают храпеть после менопаузы. Про храп нужно знать то, что он условно бывает двух видов. Первый — это храп, который может раздражать окружающих, вызывать социальные сложности, но не угрожать здоровью человека. Причины его могут быть разные — увеличение нёбного язычка, заболевания ЛОР-органов, избыточная масса тела, особенности строения лица и нижней челюсти, наследственная предрасположенность. Многие храпят после употребления алкоголя или после интенсивной физической нагрузки в течение дня, потому что это дополнительно расслабляет все мышцы, в том числе в области глотки.

Хуже обстоит дело, если храп является частью серьезного заболевания — синдрома апноэ сна, то есть остановок дыхания во сне. У любого человека во сне может случиться некоторое количество остановок дыхания — нормой считаются остановки до 10 секунд не больше пяти раз в час. Условно, за 8 часов сна около 40 остановок по 10 секунд — это нормально (хотя желательно, чтобы их вообще не было). Превышение этих показателей — серьезная болезнь, из-за которой снижается насыщение крови кислородом и очень сильно нарушается структура сна, уменьшаются, а иногда и полностью исчезают глубокие фазы. Степень тяжести апноэ определяется количеством остановок дыхания во сне, и если этот показатель больше 30 раз в час, человек может не дышать суммарно 3–4 часа за ночь. В результате апноэ человек не может выспаться, что приводит к избыточной дневной сонливости, у людей бывает внезапное засыпание днем, которое невозможно контролировать, — это может случиться и за рулем.

Апноэ может провоцировать нарушение ритма сердца, стать причиной внезапной смерти во сне, провоцировать повышение давления. В результате синдрома нарушается выделение некоторых важных гормонов, например соматотропного гормона, который у детей отвечает за рост, а у взрослых за углеводный обмен. Это провоцирует избыточный вес. Апноэ может быть провокатором развития сахарного диабета. Кроме того, у мужчин нарушается выработка тестостерона, что приводит к эректильной дисфункции. 40% мужчин, имеющих тяжелое апноэ, страдают импотенцией.

Людям стоит обращать внимание на храп близких. Если он сопровождается паузами, после которых тишину взрывает резкий храп на вздохе, если человек часто ворочается во сне, сильно потеет, днем испытывает вялость — это может быть симптомом апноэ. Еще один симптом — частые ночные походы в туалет, поскольку при апноэ увеличивается выработка гормонов, стимулирующих мочеиспускание.

Особый драматизм этого заболевания заключается в том, что когда человек живет один, то он может не догадываться о своей болезни. Если окружающие или врачи других специальностей замечают такие тревожные звоночки, как избыточный вес и сонливость, человека нужно направить к сомнологу.

Как лечат апноэ?

На сегодня существует три метода лечения апноэ. Первый — операция на ЛОР-органах в случае явных дефектов в области глотки, которые подлежат коррекции. Но есть исследования, которые говорят, что у большинства прооперированных пациентов симптомы возвращаются, иногда в более тяжелой форме. При тяжелой степени апноэ операции противопоказаны. Второй метод — внутриротовые каппы на ночь, которые сдвигают нижнюю челюсть вперед и фиксируют ее в таком положении. Благодаря им просвет глотки остается открытым. Важно, чтобы приспособление было изготовлено индивидуально для пациента. Этим занимаются стоматологи-ортопеды. В интернете вовсю рекламируют всевозможные средства, которые в реальности могут навредить — расшатать зубы и повредить височно-нижнечелюстной сустав.

И третий, самый эффективный на сегодня метод лечения во всем мире при тяжелой степени апноэ сна — это СИПАП-терапия (от англ. СРАР — Continuous Positive Airways Pressure — создание постоянного положительного давления в дыхательных путях). СИПАП — это аппарат, который через маску подает воздух под давлением в дыхательные пути и не дает им смыкаться в течение всей ночи. Такая терапия предполагает постоянное использование аппарата во время сна, не только ночного, но и дневного. Длительность лечения определяется индивидуально. Ненадолго можно делать перерывы — например, пять ночей человек спит с аппаратом, две — без. Но при полном отказе от лечения проблемы постепенно возвращаются.

Пациенты по-разному воспринимают эту маску. Некоторым нравится — человек наконец-то выспался впервые за много лет. Но для многих необходимость спать с прибором — это тяжелая ситуация.

Какие бывают снотворные и как их принимать?

Первое место в лечении бессонницы занимает когнитивно-поведенческая терапия — тут сомнологам на помощь приходят психологи и психотерапевты.

Кроме нарушения гигиены и режима сна, проблемы часто связаны с тем, что человеку сложно расслабиться, отвлечься от повседневных забот. Он ложится и начинает прокручивать в голове разные проблемы, думать, что нужно сделать завтра, послезавтра, первым делом, вторым и третьим, в итоге он не может заснуть. В этих случаях мы начинаем с седативных средств — травяных сборов и лекарств вроде валерьяны, пиона, пустырника, шишек хмеля, которые мягко успокаивают человека и вызывают сон.

Существует группа препаратов — синтетических аналогов мелатонина. Среди них выделяют формы, которые действуют недолго и быстро выводятся из организма. Людям, которые сильно нарушали режим либо совершали перелеты с большой сменой часовых поясов, эти лекарства позволяют восстановиться. И есть длительно действующие формы, которые назначаются при недостатке выработки собственного мелатонина.

Существует также группа лекарств, называемая Z-гипнотиками (зопиклон, золпидем, залеплон), — это чисто снотворные препараты. Они достаточно безопасны, не вызывают привыкания, не обладают дополнительным седативным действием в течение последующего дня. Они позволяют человеку хорошо спать и быть бодрым днем. Сейчас в Америке разработан принципиально новый препарат для лечения проблем со сном. Он блокирует рецепторы к гормону бодрствования орексину. Но пока в России препарат не лицензирован.

В серьезных психологических ситуациях нужна консультация психотерапевта и невролога, которые могут назначить препараты из группы антидепрессантов, транквилизаторов, нейролептиков. Впрочем, часто проблемы со сном сами приводят к депрессии и сниженному настроению, и в этих случаях нужно лечить именно нарушение сна.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Потребность в сне у человека больше, чем в еде